Realment hem de fer mínim 5 àpats al dia per tenir un estil de vida saludable?

Segurament moltes de les persones que seguiu i llegiu les publicacions del nostre centre, implicades en l’esport i la millora de la salut, ja sabeu que en l’àmbit de la nutrició ens envolten multitud de mites sense cap tipus de fonament científic.

I per les que no ho sabeu, no us preocupeu. El nostre objectiu avui, i en futures publicacions, serà DESMITIFICAR algunes de les creences fortament arrelades i promogudes per alguns mitjans de (des)informació.

Una d’aquestes afirmacions és ‘’Hem de fer MÍNIM 5 àpats al dia per seguir un estil de vida saludable’’. Però, és certa aquesta afirmació?

RESPOSTA MOLT CURTA: No, no és cert.

RESPOSTA CURTA, PERÒ NO TANT: La freqüència d’àpats (número de vegades que mengem al llarg del dia) és força secundària en nutrició, essent factors com la tria d’aliments, la densitat nutricional d’aquests i el valor energètic total diari els més importants de cara a optimitzar la salut i composició corporals.

És a dir, a igualtat d’aliments consumits al llarg del dia, és igual que els reparteixis en 2 que en 5 o 10 ingestes.  El factor clau -i que molts mitjans sensacionalistes no tenen en compte- és L’ADHERÈNCIA. Cada persona te les seves circumstàncies, preferències i costums, així que és evident que no a tothom li anirà bé fer les mateixes ingestes al llarg del dia…

Filant prim, altra cosa és la població esportista (d’elit) que busca optimitzar el rendiment esportiu, les millores de la composició corporal i la recuperació entre sessions. En aquests casos sí s’ha contrastat, en certs assajos controlats, que fer un mínim de 4 ingestes al dia, amb un contingut equitatiu de proteïna en cada una d’aquestes, pot ser superior que la mateixa quantitat d’aliments repartida en 2 ingestes.

 

Alex Leautaud Quiroga, Graduat en Nutrició Humana i Dietètica.


 

Recorda que ja tenim el servei de nutrició actiu al Tossalet. Si vols que t’ajudem a aconseguir els teus objectius de forma eficient i agradable a través de la nutrició, pots consultar la informació al següent enllaç o posar-te en contacte amb nosaltres a info@eltossalet.cat i al telèfon 93 821 45 45 i demanar informació.

Pots seguir a l’Alex a Instagram com a @alexlequ_nutricion, on comparteix informació de qualitat que segur et pot interessar.

El balanç calòric, la clau per perdre greix i guanyar massa muscular

Quan parlem de millores de la composició corporal (perdre greix i guanyar massa muscular) podem trobar multitud de camins diferents per assolir-ho. La dieta cetogènica, la dieta paleolítica, la dieta alta en hidrats de carboni, la dieta baixa en greixos, l’entrenament HIIT, l’entrenament LISS… són algunes de les opcions que trobem a les xarxes i que asseguren l’assoliment dels nostres objectius (principalment referint-se a  objectius estètics, tot i que molt lligats a la salut).

Són opcions per arribar-hi, malgrat el que hem d’entendre i el que regirà els canvis que es produeixen en el nostre organisme són les bases fisiològiques (de funcionament del cos). I si parlem de bases fisiològiques, la clau és el BALANÇ CALÒRIC.

 

Comencem per la base.

Simplificant molt el concepte de balanç calòric (que en realitat és molt complex i influenciat per moltíssims factors biològics, econòmics, socials, culturals, psicològics…), aquest s’explica i es regeix mitjançant la teoria CICO (Calories In vs Calories Out).

Aquesta es representa gràficament amb una balança, a un costat hi trobem les Calories que ingerim a través de l’alimentació (Calories In, mesurat en kcal, que són una unitat de mesura d’energia) i a l’altra banda trobem les Calories que gastem en el nostre dia a dia (Calories Out). Sí, les calories importen i són la base de la piràmide (veure imatge [1]), però això NO significa que siguin l’únic aspecte important.

 

 

[1]- Imatge del llibre ‘’The Muscle & Strenght Pyramid – Nutrition’’ De Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez

Segons com sigui la nostre ingesta i la nostre despesa energètica ens podem trobar en una d’aquestes situacions.

 

BALANÇ CALÒRIC NEUTRE

En aquest cas la nostre despesa energètica seria molt similar a la ingesta, el pes de la persona segurament variaria molt poc al llarg del temps (per no dir res), de manera que els processos fisiològics tendeixen cap a l’estabilitat (taxa d’oxidació i reposició de greixos és similar, taxa de degradació i creació de proteïnes musculars es manté similar…).

 

BALANÇ ENERGÈTIC POSITIU

En aquesta situació de balanç energètic positiu, la ingesta energètica és més elevada que la despesa, és a dir, ingerim més calories de les que gastem en el nostre dia a dia. El pes de la persona sol augmentar, els processos fisiològics estan orientats cap a la creació de nous teixits (greix principalment, i múscul si es dona l’estímul necessari a través de l’entrenament).

 

BALANÇ ENERGÈTIC NEGATIU

La darrera situació és el balanç calòric negatiu, el que busca la majoria de la gent. Per sort o per desgràcia. Dels factors que ens hi motiven ja en parlarem en una altre ocasió. És el clàssic ‘’perdre pes’’ (tot i que hauríem de parlar de PERDRE GREIX), la despesa energètica supera la ingesta, i el cos ha d’utilitzar les reserves energètiques de l’organisme (teixit adipós, és a dir, el greix) per a obtenir la energia necessària per a realitzar les tasques del dia a dia.

 

En properes entrades parlarem sobre els  aspectes en els que podem incidir a cada banda de la balança, per decantar-la cap a un cantó o l’altre, segons els nostres objectius.

 

Alex Leautaud Quiroga, Graduat en Nutrició Humana i Dietètica.


 

Recorda que ja tenim el servei de nutrició actiu al Tossalet. Si vols que t’ajudem a aconseguir els teus objectius de forma eficient i agradable a través de la nutrició, pots consultar la informació al següent enllaç o posar-te en contacte amb nosaltres a info@eltossalet.cat i al telèfon 93 821 45 45 i demanar informació.

Pots seguir a l’Alex a Instagram com a @alexlequ_nutricion, on comparteix informació de qualitat que segur et pot interessar.